Мифы и факты о креатине

Это масштабный обзор, опубликованный в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) группой ведущих экспертов. Авторы анализируют наиболее распространенные мифы о креатине и опровергают их, опираясь на доказательную медицину.

Вызывает ли креатин задержку воды?

Миф: Креатин делает человека «заплывшим» из-за задержки воды под кожей.

Реальность: В краткосрочной перспективе (фаза загрузки) может наблюдаться небольшое увеличение общего объема воды в организме из-за осмотического эффекта. Однако в долгосрочной перспективе креатин не приводит к значительной гипергидратации или изменению соотношения внутриклеточной и внеклеточной жидкости.

Является ли креатин анаболическим стероидом?

Миф: Креатин — это стероид с похожими побочными эффектами.

Реальность: Креатин — это производное аминокислот, которое естественным образом содержится в организме и продуктах питания (мясо, рыба). Он не имеет никакого отношения к анаболическим стероидам ни по химической структуре, ни по механизму действия, ни по юридическому статусу.

Вызывает ли креатин повреждение почек или почечную недостаточность?

Миф: Высокие дозы креатина «сажают» почки.

Реальность: Многочисленные исследования (как краткосрочные, так и многолетние) не выявили негативного влияния на функцию почек у здоровых людей при соблюдении рекомендованных дозировок. Повышение уровня креатинина в крови является ожидаемым побочным продуктом метаболизма креатина и не свидетельствует о патологии почек.

Вызывает ли креатин выпадение волос (облысение)?

Миф: Креатин повышает уровень ДГТ (дигидротестостерона), что ведет к потере волос.

Реальность: Этот миф пошел от одного исследования 2009 года на игроках в регби. С тех пор ни одно исследование не подтвердило прямую связь между приемом креатина и облысением. Текущие данные не позволяют утверждать, что креатин вызывает выпадение волос.

Приводит ли креатин к обезвоживанию и мышечным судорогам?

Миф: Креатин вызывает судороги, особенно во время жары.

Реальность: Исследования показывают обратное: креатин может даже снижать риск возникновения судорог и помогать в поддержании гидратации, защищая атлетов от тепловых травм.

Безопасен ли креатин для детей и подростков?

Реальность: Креатин признан безопасным для молодых атлетов, занимающихся серьезными тренировками под наблюдением тренеров и при условии сбалансированного питания. Он может быть полезен не только для спортивных результатов, но и для снижения риска травм.

Увеличивает ли креатин жировую массу?

Миф: От креатина толстеют.

Реальность: Прием креатина не увеличивает содержание жира в организме. Рост цифр на весах обусловлен увеличением сухой мышечной массы и (на начальном этапе) задержкой воды в мышцах.

Нужна ли «фаза загрузки»?

Реальность: Фаза загрузки (20 г в день в течение 5–7 дней) позволяет быстрее насытить мышцы креатином, но это не обязательно. Ежедневный прием малых доз (3–5 г) приведет к тому же уровню насыщения через 3–4 недели.

Эффективен ли креатин для женщин?

Реальность: Да. Креатин полезен для женщин во всех фазах жизни (включая менструальный цикл, беременность и менопаузу). Он помогает улучшать силу, мощность и может оказывать положительное влияние на когнитивные функции и плотность костей.

Полезен ли креатин для мозга?

Реальность: Появляется всё больше доказательств того, что креатин обладает нейропротекторными свойствами. Он может улучшать память, когнитивные способности и помогать в восстановлении после легких черепно-мозговых травм (сотрясений).

Креатин моногидрат остается одной из самых изученных, безопасных и эффективных добавок в спортивном питании. Большинство опасений, связанных с его приемом, являются мифами, не подтвержденными наукой. Он полезен не только для спортсменов, но и для общего здоровья, особенно в контексте старения и работы мозга.